Fo salama, atidoha mahasalama

Rehefa mandalo ny antsasaky ny mararin'ny areti-mandringana COVID-19 isika, maro amintsika no mbola mijanona ao an-trano mandritra ny andro. Vokatr'izany dia mety hipetraka matetika kokoa noho ny mahazatra isika. Mety mijery televiziona mandritra ny fotoana lava kokoa isika, miasa amin'ny solosainantsika, na manao hetsika ara-tsosialy izay misy resaka video. Izany dia afaka manampy antsika hijanona ho mpandray anjara ara-tsosialy, fa io kosa dia mandray anjara bebe kokoa amin'ny fomba fiainana tsy mihetsika izay efa nahazatra ny maro amintsika nandritra ny areti-mandringana.

Zava-dehibe manasongadina izany satria ny fitazonana fomba fiaina mavitrika dia tsy vitan'ny hoe vatana salama, fa afaka manampy ny fahasalamana ara-tsaina koa.

Rehefa fantatsika ny momba ny ati-doha, ny fifantohana voalohany dia matetika ny dinika manodidina ny neon sy ny famantarana neurochimika izay mandray anjara amin'ny lafiny samihafa amin'ny fahalalana toy ny fahatsiarovana, ny saina, ny fandraisana fanapahan-kevitra, sns. faritra amin'ny vatana. Na izany aza, ny ampahany tsy dia raharahian'ny fampitahana matetika dia hoe, toy ny taova hafa rehetra ao amin'ny vatana, ny famatsian-dra dia iray amin'ireo mpamily lehibe indrindra amin'ny fahasalaman'ny ati-doha. Toy ny taova hafa, ny atidoha dia mila oksizena mba hiasa tsara. Raha ny marina, na dia mamorona ampahany kely amin'ny vatantsika aza ny ati-doha, dia mitaky ny ampahadimin'ny oksizenina alefa manerana ny vatantsika izany.

Ny teôria farany dia milaza fa ny fiovana mifandraika amin'ny taona amin'ny fiasan'ny ati-doha sy ny fahalalana dia mety azo ovaina amin'ny fampihetseham-batana. Araka ny The Scaffolding Theory of Cognitive Aging (STAC; Goh & Park, 2009), ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy ny olon-dehibe zokiolona handray anjara amin'ny ati-doha amin'ny fomba vaovao, hanatsara ny asany. Ny fampihetseham-batana dia mety ampifandraisina amin'ny neurogenesis, na ny fahaterahan'ny sela vaovao (Pereira et al., 2007), ary mifandray amin'ny fitehirizana ny sela ao amin'ny faritra lehibe toy ny hippocampus (Firth et al., 2018). Ity dia iray amin'ireo faritra manan-danja indrindra amin'ny atidoha ho fahatsiarovana. Ity fikarohana ity dia manondro fa ny fihenan'ny haavon'ny ati-doha mety ho azo ahenaina amin'ny fampihetseham-batana, izay mety hahasoa ny fahalalana. Ary mazava ho azy, ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy ihany koa hihazona ny rafitry ny lalan-drantsika ho salama kokoa, hiantohana fa rehefa mikepoka ny fontsika dia afaka mamelona ny ati-dohantsika ny ra be otrikaina.

Ankoatry ny fiatraikany amin'ny fahaizan'ny kognita mivantana, ny fanatanjahan-tena dia mety hahasoa tsy mivantana ho an'ny fahalalana amin'ny alàlan'ny fiatraikany amin'ny faritra hafa amin'ny fiainantsika. Araka ny nasongadinay tamin'ny lahatsoratray farany, ny torimaso dia tena manan-danja tokoa amin'ny fahaizantsika misaina ary ny fanatanjahan-tena dia fantatra hanatsara ny kalitaon'ny torimaso (Kelley & Kelley, 2017). Vokatr'izany, ny fanatanjahan-tena dia mety hanampy antsika hahatratra ny tombony azo tsapain-tanana amin'ny torimaso amin'ny alàlan'ny fanaovana izay hahasasatra ny vatantsika hahazoana torimaso tsara. Ary koa, ny fanatanjahan-tena dia fantatra fa mampihena ny adin-tsaina, ny fahaketrahana ary ny tebiteby (Mikkelsen et al., 2017), izay mety hanampy amin'ny fomba tsy mivantana koa ny fahalalana.

Amin'izao fotoana izao, maro amintsika no mety mieritreritra hoe: “Tsy miaina fomba fiaina mavitrika aho” na, “Mety ho tara loatra amiko izany.” Soa ihany, fanadihadiana meta-vao haingana izay milaza fa mbola tsy tara loatra ny manao fanazaran-tena. Ny fampihetseham-batana dia manampy amin'ny asa sy fahatsiarovana tsaratsara kokoa ho an'ny olon-dehibe salama (Sanders et al., 2019). Ary na ireo olon-dehibe efa antitra voan'ny aretin-tsaina aza dia mampiseho fanatsarana ny fahaizany misaina aorian'ny fampihetseham-batana mandritra ny volana maromaro. Ka raha manao fanatanjahan-tena sahady ianao, tena mahafinaritra izany, ary mety handray soa ny hoavinao; fa raha mbola tsy miaina fomba fiaina mavitrika ianao dia afaka manomboka anio ary mioty ny tombony azo mandroso. Ny tena zava-dehibe dia ny fametrahana fahazarana manao fanatanjahan-tena azonao tanterahina rehefa mandeha ny fotoana.

Araka ny torolàlana amin'izao fotoana izao avy amin'ny Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ny olon-dehibe antitra dia tokony hiezaka ny hanao farafahakeliny 150 minitra amin'ny hetsika aerobika antonony ary farafahakeliny fivoriana fampatanjahana hozatra isan-kerinandro. Na dia toa minitra mampatahotra aza ny 150 minitra isan-kerinandro, rehefa tapaka ho kely kokoa, dia toa mora hatonina kokoa io tanjona io.

Ohatra, raha manao hetsika aerobika mandritra ny 30 minitra isan'andro isika dia afaka mihaona amin'ny tanjon'ny CDC afaka dimy andro. Izany dia manome antsika fitsaharana roa andro mandritra ny herinandro iray. Na, raha tianao kokoa, dia afaka mandray anjara amin'ny hetsika aerobic isika mandritra ny 50 minitra isan'andro mba hahatratrarana ny tanjon'ny CDC aorian'ny 3 andro. Izany dia hamela antsika efatra andro hiala sasatra, na hanao fanazaran-tena manatanjaka ny hozatra.

Mazava ho azy, misy ihany koa ny sakana hafa mety hodinihina rehefa manandrana hanatratra izany tanjona izany. Voalohany, karazana hetsika aerobika inona no heverina ho "antonony"? Rehefa mihalehibe isika dia maro amintsika no mety hahatsapa fanaintainana na tsy hivezivezy loatra noho ny an'ny tanora. Izany dia mety hanasarotra ny hetsika mihetsika. Soa ihany, araka ny voalazan'ny CDC, ny hetsika aerobic antonony dia misy hetsika izay, “afaka miresaka ianao, fa tsy mihira ny teny amin'ny hiranao ankafizinao.” Mety ho tafiditra ao anatin'izany ny fandehanana mafy, ny fanapahana ny bozaka ary ho antsika izay manana olana amin'ny valahana na amin'ny lohalika, ny mitaingina bisikileta dia mety ho safidy hafa. Ny safidy hafa ho antsika izay manana fanaintainan'ny lamosina, ny valahana na ny lohalika, dia misy ny kilasy aerobika anaty rano, na ny valin'ny lomano ao anaty pisinina.

Ahoana no ahatratrarantsika ireo tanjon'ny fanatanjahan-tena ireo mandritra ny areti-mandringana? Betsaka amintsika no efa zatra miasa amin'ny gym na mandeha amin'ny halavan'ny toerana midadasika toa ny malls na tsena. Ny fahasarotana ara-batana dia nanjary sarotra kokoa, satria ny sasany amin'ireo habaka lehibe kokoa ao anaty dia mihidy na be loatra ny olona manodidina ka afaka mandeha lavitra ara-batana.

Fotoana mety tsara hivoahana any ivelany! Satria manomboka miverina miasa ny faritra maro amin'ny firenena, ny hetsika any ivelany amin'ny maraina dia mety ho fomba tsara indrindra hampiasana ny fampihetseham-batana na dia mahavita manalavitra tsara ara-batana aza. Ny valan-javaboary sy ny lalan'ny vondrom-piarahamonina dia toerana tsara hanaovana ireo hetsika ireo. Rehefa manakaiky ny ririnina dia mety mila mamindra ny sasany amin'ireo hetsika ataontsika any anatiny isika. Na dia somary mankaleo aza izany, ny fanaovana fitsangantsanganana ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny, na ny fidinana sy ny fidinana amin'ny tohatra ao an-tranontsika na amin'ny trano fonenanay, dia mbola afaka manome antsika tombony aerobika mitovy amin'ny mandeha any ivelany na amin'ny toerana lehibe kokoa. Ny zava-dehibe eto dia ny fitazonana ny hamafiny sy ny faharetany, na dia ao anatiny aza.

Mety mila mila mamorona isika, fa na dia mandritra ny areti-mandringana aza dia mbola azo atao ny manao fanatanjahan-tena aerobika ary mametraka fahazarana mahasalama. Amin'ny fanaovana izany, ao anatin'ny fotoana fohy, dia afaka manatsara ny torimaso isika ary mitazona ny toe-pontsika. Ary mandritra ny fotoana maharitra, dia afaka mitazona ny fahalalana sy ny fahasalaman'ny ati-doha isika rehefa antitra.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplasticity sy fahanterana ara-pahalalana: ny teôlafan'ny scaffolding momba ny fahanterana sy ny fahalalana. Ny neurolojia sy ny neurosains amin'ny laoniny, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Fanatanjahan-tena sy torimaso: famerenana rafitra ny fanadihadiana teo aloha. Gazetin'ny fitsaboana miorina amin'ny porofo, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Fanatanjahan-tena sy fahasalamana ara-tsaina. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Ny fifandraisana in vivo an'ny neurogenesis entin'ny fanatanjahan-tena ao amin'ny gyrus dentate olon-dehibe. Fampandehanana ny Akademia Nasionalin'ny Siansa, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Ny fifandraisana misy eo amin'ny valiny eo amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fiasan'ny kognita amin'ny olon-dehibe efa lehibe tsy misy fahasembanana ara-pahalalana: famerenana sy famakafakana rafitra. PloS iray, 14 (1), e0210036.